Allenarsi con il crunch inverso

Allenarsi con il crunch inverso

Il crunch inverso a terra è uno di quegli esercizi di tipo anaerobico finalizzato all’allenamento dell’area addominale. Nell’esecuzione del crunch o curl up inverso, infatti, a essere sollecitati sono, in particolare, il retto addominale, gli obliqui interni e quelli esterni. Tramite questo specifico allenamento è possibile ottenere non solo lo sviluppo delle fasce muscolari addominali, ma anche il rafforzamento e la stabilizzazione del core, spesso trascurato.

Come eseguirlo correttamente

Per eseguire correttamente il crunch inverso a terra occorre, innanzitutto, sdraiarsi in posizione supina: nella posizione iniziale le gambe devono essere flesse ad angolo acuto con i piedi poggiati a terra, mentre le braccia devono trovarsi distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Da qui si può procedere allo svolgimento dell’esercizio. Le prime a muoversi sono le gambe, le quali cominciano a staccarsi da terra rimanendo sempre vicino alle cosce. Il movimento, quindi, prosegue dal bacino, che lentamente si stacca da terra e si conclude arrotolando le ginocchia verso il petto. Terminato il primo curl up inverso, a questo punto non occorre far altro che riportare il bacino a terra, ma senza poggiare i piedi, e ripetere l’esercizio con un ritmo regolare.

Errori a cui fare attenzione

Sebbene l’esecuzione del crunch inverso a terra appaia alquanto banale, occorre fare attenzione ad alcuni frequenti errori di postura e di esecuzione, in presenza dei quali non è solo minata l’efficacia dell’esercizio in sé, ma possono anche cagionarsi traumi alla schiena.
Innanzitutto, per quanto attiene la postura, è fondamentale mantenere le mani ben ancorate a terra per tutto lo svolgimento dell’esercizio, perché sono queste che consentono di dare stabilità al movimento. Altro errore assolutamente da evitare è quello di partire con le gambe distese, per poi piegarle nel corso del curl up con uno slancio: in questo modo la zona lombare, nella posizione di partenza, si troverà sollevata dal pavimento e il crunch imprimerà una pressione eccessiva sulla schiena causando fastidio, se non addirittura dolore. Per quanto attiene l’esecuzione è molto importante non dondolare con il bacino e cercare di rendere i movimenti quanto più fluidi e stabili possibili, così da non sovraccaricare la zona lombare. Per la stessa ragione è indispensabile mantenere stabile l’angolo delle gambe, senza aprirle o stringerle alla fine del curl up. Infine, è importate non portare le gambe troppo in basso nella fase di ritorno: questo movimento, infatti, potrebbe indurre i più inesperti a inarcare la schiena, sovraccaricando il muscolo iliopsoas.

A chi è consigliato il crunch inverso

Il crunch inverso è indicato per chiunque voglia rafforzare il retto addominale, senza distinzioni di livello. Tuttavia, se ne sconsiglia la pratica se si soffre di dolori o problematiche alla schiena, poiché il crunch potrebbe aggravare questi disturbi.

Metodi alternativi di esecuzione

Quella sopra esposta rappresenta la modalità standard di esecuzione del crunch inverso a terra. Tuttavia, in base alle proprie capacità e al proprio livello di difficoltà è possibile effettuare una serie di variazioni. In alternativa al metodo classico, il crunch inverso può essere eseguito con le gambe flesse a novanta gradi, anziché ad angolo acuto, lasciando invariato il resto del movimento. È importante ricordarsi, anche in questo caso, di partire sempre con le gambe già sollevate e con la schiena e le mani ben poggiate a terra. Coloro che, invece, si trovano già a un livello più avanzato possono svolgere il crunch inverso a terra partendo direttamente con le gambe distese e vicine al pavimento. Per quest’ultima variante, tuttavia, occorre avere una buona padronanza della retroversione del bacino, che dovrà comunque restare poggiato a terra per tutto il movimento. Più le gambe ritornano vicino al suolo, più l’esercizio diventa complicato e faticoso soprattutto per l’addome e la schiena, per questo è caldamente sconsigliato ai principianti.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto, puoi affidarti al tutorial per allenarsi con il crunch inverso di Umberto Miletto, personal trainer professionista, che opera nel campo da anni.

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